2018-07-15
家庭で取り組めること

パフォーマンスを落とさない水分補給

暑い季節がやってきました。ここ沖縄は日照時間が長く、日差しが強いことが特徴的です。

熱中症には日本全体で意識が高まっているように思いますが、それでも練習中や、試合中の熱中症は、起きてしまうことがあります。

ゼルバサッカースクールは基本的には夕方の練習時間なので、気温もやや穏やかなことが多いですが、それでも常に気を付けています。最近はスポーツドリンクの他に、経口補水液や塩分チャージなどのタブレットや飴、ゼリーなどもあり、また体を冷やすための道具も様々なものがあります。

それでも、練習中に熱中症をおこすこともあります。

大切なのは予防

①   しっかりと睡眠をとること
②   朝食をきちんと摂ること
③   こまめな水分補給(タブレットは水と一緒に)
④   通気性の良い服をきること

などがあります。

特にスクールでカバーできないことの事由として、睡眠と食事、加えて休息です。体調が良くない子に聞いてみると、前日の夜更かし、朝食を抜いている、また練習直前まで遊んでいた。ということが多いです。

 

特に、まあ子供なので仕方ない部分はありますが、練習前まで外で遊んでいると、当然体力が奪われて、遊びに夢中で水分補給もそれほどしていない状態で激しい運動をする為、体調を崩す原因になります。

また、逆にクーラーがガンガンにきいた部屋、もしくは移動時の車からいきなり外に出た場合にも気温差で変調をきたします。暑いからと言って、頭から水を被ってしまうと髪や服に熱がこもってしまうので、首や手など、外気に触れているところを濡らす程度にしましょう。

 

水分補給の質 体に浸透するのは30分後 

練習時にたまにあるのですが、給水の時間をとっても、『おれ、今のどが渇いていないからいい』と言って給水しない子がいます

 

一般的に、水分を補給しても、体に浸透するのは30分後からと言われています。喉が渇いてからでは遅いということです。こまめな水分補給とは、活動前からのしっかり水分を摂ること、というのも含まれています。また、水やお茶だけでは十分ではありません。かと言って市販のスポーツドリンクでは甘すぎてしまって、浸透するまでに時間がかかることがあります。(口の中に甘さが残ってしまったり)

スポーツドリンクには大きく分けて2種類のものがあります。アイソトニックとハイポトニックと呼ばれるものです。浸透圧の関係によるのですが、ここでは細かく難しくなってしまうので、簡単に。

アイソトニックとは糖分が多く、平常時の(運動をしていないときに)水分補給に適しており、また長時間の運動の際のエネルギー補給に適している。

ハイポトニックとは、低カロリーなもの(甘さ控えめ)で、激しい運動中に水分を早く吸収させたいときに飲むことが推奨できる。

アイソトニックでは主にポカリスエットやグリーンダカラ、アクエリアスなどがあげられます。ハイポトニックではアクエリアスゼロ、アミノバイタル、アミノバリュー、VAAMなどがあります。

練習の前後にアイソトニック、練習中にはハイポトニックなどの使い分けをすることをお勧めします。また、ハイポトニックのものでも運動中には口の中に甘い感じが残るので、少しの水や口をすすぐなどはした方がいいかもしれません。スポーツ飲料を薄めてしまうと本来の機能が下がってしまうので、あくまで好みになってしまいます。

以前にのどが渇いた、と3分おきに訴えてくる幼児がいて、しまいには飲んで戻ってきても『のどがかわく』と言ってくるので、見に行くと、おじいちゃんと一緒に来ていて、缶のおしるこを水の代わりに呑んでいたというケースもあったり、給水時間にカルピスとおにぎりを食べて動けなくなっている子もいました。

 

面白エピソードではあると思いますが、こんなこともあるかもしれないので、スクールでは、水かお茶、それに加えてスポーツドリンクを用意することをお勧めしています。沖縄あるあるですが、ペットボトルの甘いものには、蟻がたかっていることが多く、うっかり蟻ごと飲むことがありますのでご注意(笑) 

 

飲むとわかる、アミノ酸とクエン酸の大切さ

私自身、社会人のサッカーをしていますが、試合時にはアミノ酸(BCAA)やクエン酸を含むドリンクやタブレット、経口補水液、ゼリーなどをウォーミングアップの前から摂るようになりました。

 

以前は夏場の後半になると足がつりやすかったり、試合の後は疲労感で頭がぼーっとしてしまう事が多々ありました。30代半ばに差し掛かり、意識的に上記の栄養素を摂るようになってからは、試合中につることもほぼなく、疲労感も減り、午後もスクール活動をしています。また飲む点滴といわれる、甘酒(最近は飲みやすいものも多い)も朝に摂ると一日の活動の源になります。 

水分補給、栄養素の質については自分で実感している分、子供たちにもぜひ実践して欲しいです。試合数や一日の長丁場がある場合、保護者や指導者にもお勧めです。

暑い季節を高パフォーマンスで乗り越え、自身のレベルアップにつなげられるように、ぜひ取り入れて、安全に、そして楽しくスポーツ活動に勤しんでいただきたいです。

 二田水 晶